Acai, Chia, Goji, Maca – was für die einen nach exotischen Urlaubsdestinationen klingt, ist für die anderen wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Die Rede ist von sogenannten Superfoods. Im Ratgeber von toom Baumarkt erfährst du, was es mit dem Gesundheitstrend auf sich hat und welches Superfood du einfach im heimischen Garten anbauen kannst.
Was ist Superfood?
Der Begriff Superfood wird für Lebensmittel verwendet, die eine besonders hohe Nährstoffkonzentration aufweisen. Die Bandbreite dieser nährstoffreichen Lebensmittel reicht von Beeren über Samen und Wurzeln bis hin zu Algen. Superfoods zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen oder auch Antioxidantien aus. Eine allgemein gültige Definition für Superfood gibt es bis dato allerdings nicht. Aufgrund der hohen Nährstoffdichte sagt man den Superfoods eine Reihe gesundheitlicher Vorteile nach. Unter anderem sollen sie:
- den Körper mit reichlich Energie versorgen,
- den Stoffwechsel ankurbeln,
- den Muskelaufbau fördern,
- das Hautbild verbessern,
- den Altersprozess verlangsamen und
- der Entstehung schwerer Krankheiten vorbeugen.
Was zählt zu den Superfoods?
Da kontinuierlich neue Lebensmittel hinzukommen, wird die Liste der Superfoods immer länger. Es gibt jedoch einige unter ihnen, die sich bereits seit mehreren Jahren großer Beliebtheit erfreuen und zu den Klassikern zählen. Dazu gehört sowohl exotisches als auch heimisches Superfood. Vieles kannst du sogar selbst im Garten anbauen. Welches Superfood im eigenen Garten gedeiht und was es beim Anbau zu beachten gibt, erfährst du im Folgenden.
Chia-Samen
Die Samen der ursprünglich in Mittelamerika beheimateten Chia-Pflanze werden bereits seit tausenden von Jahren wegen ihres hohen Proteingehalts geschätzt. Und das vollkommen zu Recht, denn 100 Gramm der Powersamen enthalten mehr als 20 Gramm Eiweiß. Zudem liefert das beliebte Superfood auch Calcium, Magnesium sowie Phosphor und wirkt aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien entzündungshemmend. Wie du Chia selbst anbauen und die Samen kannst, erfährst du hier:
- Besorge dir hochwertige Chia-Samen aus dem Handel und ziehe sie im Frühjahr vor. Am besten verwendest du dafür Anzuchthilfen wie Anzuchttöpfe oder ein Zimmergewächshaus. Die Samen sollten nur leicht mit Erde bedeckt und immer feucht gehalten werden.
- Sobald die Setzlinge eine Höhe von ca. 5 Zentimetern erreicht haben, kannst du damit deine Pflanzkästen oder dein Hochbeet bepflanzen. Somit ist Chia auch ideal fürs Urban Gardening geeignet. Wähle einen sonnigen bis halbschattigen Standort, damit sich deine Chia-Pflanzen so richtig wohlfühlen.
- Im Herbst beginnt die Chia-Pflanze wunderbar zu blühen und ist bereit für die Ernte. Ein paar der Superfood-Samen kannst du über den Winter trocken aufbewahren, um sie im nächsten Frühjahr wieder für die Aussaat zu verwenden.
Acai-Beeren
Acai gilt berechtigterweise als echtes Superfood. Die ein bis zwei Zentimeter große Frucht der Kohlpalme wächst in den Regenwäldern des Amazonas und wird von der Bevölkerung als wertvolles Nahrungsmittel geschätzt und gerne verwendet. Der etwas fettige und erdige Geschmack der dunkelblauen Beeren erinnert an Schokolade oder Nüsse. Sie sind reich an Antioxidantien und den Vitaminen A, C und E. Zudem finden sich in ihr eine Vielzahl an Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren. Das schmackhafte Superfood ist vor allem für seine appetithemmende und cholesterinsenkende Wirkung bekannt.
Da Acai-Beeren schnell verderben, sind sie bei uns meist nur verarbeitet als Pulver, Kapsel oder Saft erhältlich. Wenn du die Acai-Beere selbst anbauen möchtest, solltest du wissen, dass diese eine Temperatur von mindestens 21°C und eine Luftfeuchtigkeit von mehr als 70 % benötigt. Zudem erreichen die Palmen unter freiem Himmel Höhen von bis zu 25 Metern. Für den Anbau von Acai-Beeren benötigst du also ein Gewächshaus, das etwas großzügiger ausfallen sollte.
Goji-Beeren
In der traditionellen chinesischen Medizin gilt die Goji-Beere schon lange als Wundermittel für ewige Gesundheit, Jugend und Schönheit. Beschäftigt man sich mit der orange-gelben bis leuchtend roten Frucht genauer, ist auch sofort klar, warum das so ist: Neben einer Menge an Zink liefert dieses Superfood auch Carotinoide und regt die Kollagenproduktion an. Zudem beinhalten Goji-Beeren eine Vielzahl an B-Vitaminen sowie Vitamin C. Die enthaltenen essenziellen Aminosäuren und der hohe Eisenanteil können deinen Körper außerdem beim Muskelaufbau unterstützen.
Leider entdeckte man in den letzten Jahren immer wieder Pestizidrückstände in den ansonsten so gesunden Früchten. Zum Glück kann man in unseren Breitengraden Goji-Beeren aber auch selbst anbauen. Dafür solltest du folgendes über die Pflanze wissen:
- Der bis zu drei Meter hohe Strauch ist winterhart und verschönert deinen Garten oder deinen Balkon mit seinen violetten Blüten. Er bevorzugt einen sonnigen Standort und sandigen Boden.
- Es ist wichtig, ihn nach dem Einpflanzen ausreichend zu wässern und ihn im Frühjahr mit etwas Kompost zu düngen.
- Um einen schönen, kräftigen Wuchs zu erzielen, solltest du deinen Goji-Beerenstrauch im ersten Jahr auf etwa 20 Zentimeter kürzen. Der ideale Zeitpunkt für das Zurückschneiden ist der Herbst.
- Da ein Goji-Strauch in der Regel sehr viele Früchte trägt, ist es empfehlenswert, die Äste mit einem Holz- oder Drahtspalier stützen. Wenn du dir mehr Privatsphäre im Garten wünschst, kannst du Goji-Sträucher genauso wie Spalierobst als Sichtschutz nutzen.
- Ab dem dritten Jahr solltest du bereits die erste Ernte deiner selbst angebauten Goji-Beeren einfahren können – mit etwas Glück und einem grünen Daumen bis zu einem Kilogramm.
Goji-Beeren können frisch oder getrocknet genossen werden und erinnern an Cranberries und Kirschen. Das Superfood eignet sich als kleiner Snack ebenso wie für die Herstellung von Tee, Saft oder Konfitüre. Auch in Suppen, Soßen und Salaten macht die kleine Powerbeere eine gute Figur.
Maca-Wurzel
Maca stammt ursprünglich aus Peru und wächst dort in Höhen von 3.500 bis 5.000 Metern. Durch das unwirtliche Klima ist diese Pflanze besonders robust und widerstandsfähig. Ihre wertvollen Inhaltsstoffe wie Eiweiß, Eisen, Magnesium und Zink speichert sie in der Wurzelknolle, weshalb dieser Teil der Pflanze besonders begehrt ist. Im Handel findet man das Superfood meist in Pulverform. Daraus lassen sich leckere Shakes, Müsliriegel und sogar Kuchen zaubern.
Um die Maca-Wurzel selbst anbauen zu können, bedarf es eines sehr mineralreichen Bodens. Idealerweise sollte man die Samen im Frühjahr an einem sonnigen Standort im Garten aussäen. Solltest du keinen Garten zur Verfügung haben, kannst du damit auch deinen Balkon bepflanzen. Bereits nach wenigen Tagen beginnt die Pflanze zu keimen und schon im Juni können die ersten Knollen geerntet werden.
Weizengras
Seit einiger Zeit erlebt auch Weizengras einen regelrechten Boom. Bereits ein kleines Glas frisch gepresster Weizengrassaft soll den Tagesbedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen decken. In nur wenigen Schritten kannst du Weizengras selbst anbauen. Alles was du dafür brauchst, ist eine flache Pflanzschale, etwas nährstoffreiche Erde, Küchenpapier, Samen und Wasser. Möchtest du Weizengras im Winter anbauen, benötigt du dafür zusätzlich noch eine Pflanzenlampe.
- Kaufe Weizengrassamen im Bio-Laden und weiche sie über Nacht in Wasser ein.
- Fülle etwa 2 Zentimeter Erde in deine Pflanzschale und sähe die Keimlinge gleichmäßig aus.
- Lege ein feuchtes Küchenpapier darüber und besprühe es regelmäßig mit Wasser.
- Entferne das Küchenpapier nach vier Tagen und gieße das Weizengras einmal täglich.
- Ernte dein Weizengras bei einer Höhe von 10 bis 20 Zentimeter und verarbeite es zu leckerem Saft.
Gut zu wissen: Dieses Superfood kommt auch bei Katzen gut an und stellt eine tolle Alternative zum herkömmlichen Katzengras dar.
In einer speziellen Pflanzschale mit Sieb lässt sich Weizengras auch ohne Erde anbauen. So gehst du dafür vor:
- Lasse die Körner etwa 16 bis 24 Stunden in Wasser einweichen, schütte die Flüssigkeit dann weg und spüle die Weizenkörner bis zu zweimal täglich mit frischem Wasser durch.
- Sobald sich nach zwei bis drei Tagen erste Keime bilden, können die Körner gleichmäßig auf dem Sieb verteilt werden.
- Decke die Saat für zwei bis drei Tage mit einer Schüssel, einem Deckel oder ähnlichem ab, halte die Körner aber dennoch die ganze Zeit über feucht!
- Anschließend kann dein Weizengras ohne Abdeckung an einem hellen Ort, wenn möglich aber ohne direktes Sonnenlicht, bei einer Temperatur von 18 bis 22°C und guter Belüftung gedeihen.
- Nach zwei Wochen sollte dein selbst angebautes Weizengras eine Höhe von über zehn Zentimetern erreicht haben und kann mit einer Schere geerntet werden.
Was gehört alles zu den heimischen Superfoods?
Auch abseits von Weizengras bietet die heimische Flora eine große Vielfalt an Superfoods: allen voran die Blau- oder auch Heidelbeere. Mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien wirken Blaubeeren nicht nur entzündungshemmend, sie haben zudem positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System.
Auch Leinsamen gelten aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren als echtes heimisches Superfood. Und wer auf der Suche nach einem veganen Proteinlieferanten ist, wird bei Walnüssen und Sonnenblumenkernen fündig.
Selbst unscheinbare heimische Gewächse wie die Brennnessel strotzen nur so vor Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn du dir und deinem Körper etwas Gutes tun möchtest, musst du also nicht zwangsläufig zu exotischem – und teilweise recht teurem – Superfood greifen.
